Inhalt
Die 3 wichtigsten Kettlebell Übungen
Die Kettlebell gehört zu den effektivsten Trainingsgeräten für Zuhause und im Fitnessstudio. Für das Kettlebell Training musst du nicht alle Übungen können. Es reicht aus wenn du ein paar Kettlebell Übungen sehr gut beherrschst. Es gibt drei Kettlebell Übungen, die besonders effektiv sind:
- Kettlebell Swing
- Kettlebell Squat (Goblet Squat)
- Turkish Get-up
Für jede Übungen benötigst du eine solide Technik, damit du dich nicht verletzt! Schau dir zunächst die Anleitungen an bevor du mit dem Training loslegst.
Der Kettlebell Swing – Explosivität in der Hüfte
Der Kettlebell Swing ist wohl die bekannteste Kettlebell Übung. Du hast bestimmt auch schon gesehen, wie andere Sportler das Gewicht “schwingen” und dabei ins Schwitzen kommen. Dabei sind Kettlebell Swings ursprünglich von russischen Athleten beim Krafttraining eingesetzt worden und sind hervorragend dafür geeignet die Schnellkraft zu verbessern. Daher empfehle ich dir den Kettlebell Swing mit einem hohen Gewicht und wenig Wiederholungen zu machen.
Welche Muskeln trainiert der Kettlebell Swing?
Du fragst dich bestimmt was der Kettlebell Swing trainiert? Mit dem Kettlebell Swing trainierst du vor allem die Muskelgruppen deiner Körper Rückseite.
Diese Muskeln gehören dazu:
- Gesäßmuskel
- Beinbeuger
- Untere Rücken
Außerdem werden deine Unterarme stärker und du erhöhst deine Griffkraft.
Auch interessant: Klimmzüge lernen
Kettlebell Swing Anleitung
Die Vorbeuge
Der Kettlebell Swing startet in der vorgebeugten Position. Achte darauf, dass dein Füße und die Kettlebell ein Dreieck bilden und ziehe dann das Gewicht energisch zwischen deine Beine. Dein Oberkörper richtet sich während dieser Bewegung minimal auf.
Die Hüftöffnung
Sobald du deine Unterarme an den Oberschenkel spürst, setzt die Hüftöffnung ein. Die Hüftöffnung gelingt dir, indem du den Po maximal anspannst, die Beine streckst und dich dabei aufrichtest. Achte darauf, dass deine Arme den Schwung auf die Kettlebell übertragen und du sie auf keinen Fall anhebst.
Die Endposition
Die Endposition erreichst du, wenn sich die Kettlebell auf Schulter bzw. Kopfhöhe befindet. Warte in dieser Position bis das Gewicht eigenständig wieder nach unten sinkt und beuge erst dann in der Hüfte ein, um den nächsten Schwung anzuschließen.
Mein Tipp:
Um die Hüftöffnung zu üben gibt es eine wunderbare Übung, der Hip Hinge: Stell dich mit dem Rücken an die Wand und halte 20cm Abstand. Beug dich dann mit einem geraden Rücken nach vorne bis dein Po die Wand berührt. Versuch die Beine dabei so wenig wie möglich zu beugen. Anschließend spannst du den Po an und richtest dich wieder auf. Wiederhole diese Bewegung mindestens zehn mal.
Mit dem Hip Hinge kannst du die Hüftöffnung auch ohne Gewicht üben und verbesserst dein Körpergefühl.
Welches Gewicht verwendest du beim Kettlebell Swing?
Für den Kettlebell Swing empfehle ich dir mindestens eine 20 kg Kettlebell zu verwenden. Wenn du eine Frau bist, kannst du mit einer 16 kg-Kettlebell beginnen und dich auf 20 kg steigern, sobald du dich sicher bei der Technik fühlst.
Die nächste Tabelle gibt dir einen Überblick welche Kettlebell sich für die jeweilige Übung am besten eignet:
| Kettlebell Swing | Kettlebell Squat | Turkish Get-up | |
| ♂ | mind. 20kg | mind. 16kg | mind. 12kg |
| ♀ | mind. 16kg | mind. 16kg | mind. 8kg |